穏やかな笑顔でシンプルに暮らす!

シンプルが楽だと気付いちゃった。モノも考え方も。小さく丁寧な暮らしで気付いたことをシェアします。

ゆるく筋トレ(コアトレ)を再開してみます

ゆるく筋トレ(コアトレ)を再開してみます

今は30代半ばですが、有難いことに、「見た目はまだ若いね」と言ってもらえます。体重も約15年間、ほとんど変わっていません。とはいえ、以前ほど激しい運動はしていないので、筋肉はだいぶ落ちていますし、油断すると脂肪も付きます。とくにお腹周りですね。お腹の脂肪って最初について、最後まで落ちないっていう厄介なシロモノです。ということで、ちょっと前から話題になっているコアトレーニングを中心に筋トレを再開しはじめました。

以前の知識はそのまま使える

学生時代、社会人になりたての頃は、かなり運動をしていたので細マッチョでした。身長171cm。体重60kg。体脂肪率9%。と筋肉と脂肪のバランスも丁度いい感じ。ただ、この頃のトレーニングは結構苦しかったので、今そこまで負荷をかけて本気でやるつもりはありません。でも以前の知識はそのまま使えるんですよね。大した知識では無いにしても、トレーニングの負荷のかけ方。筋肉が強くなる仕組み。食事のとり方。などなど。

例えば、がむしゃらに回数をこなすよりもゆっくり動かしてしっかり筋肉に負荷をかける。とか、筋肉痛のときは栄養とって休養することで筋肉が超回復する。そのために上半身、下半身と日を分けてトレーニングするといい。とか。3食ガツッと食べるよりも5~6食に分けて栄養摂取した方がいい。とか。そういうことです。

成功体験があるとあせらない

以前、実際にトレーニングをして、細マッチョまで持っていた経験があるので、「このままでいいのかな?」と不安になることはありません。

トレーニングは本当に苦しいので、早く結果が出ないと途中で辞めたくなっちゃうんですよね。「こんなに苦しい思いをしてるのに、全然成果が出ないじゃないか」って。そこは我慢なんです。ワタクシの個人的な見解ですが、実際に結果が出始めるのは、早くて1か月後。自分で実感できるのが2か月後。「痩せたよね。がっちりしたよね。」と言われるのが3か月後ぐらいでしょうか。これを知っているだけでも継続するモチベーションは維持できます。ゴールが見えない中を「OK!」って言うまでダッシュし続けろって言われるとすぐ心が折れますが、ゴールが見えてれば「あそこまでダッシュすればいいんだ」って思えますよね。

自宅で自重でコアトレーニング

大きな筋肉をつけるには、少ない回数で限界になる様な大きな負荷を掛けます。なのでジムのマシンを使ったりしますね。でも今回は自重で行きます。コアトレーニングというのは、簡単に行ってしまえば胴体部分の筋トレです。お腹、腰、背中、横っ腹など体の中心(核)を筋肉で安定させると、腕や脚の四肢を含めた全身をバランスよく力強く制御できます。

ダイエットにも最適、若々しく見える

結論から言ってしまうと、ダイエットに最適なのは、胴体周りには大きな筋肉が多いからです。大きい筋肉ほどエネルギーを消費しますから、そこを鍛えておくと、カロリー消費が激しいのでダイエットに効果的という訳です。

若々しく見えるのは、姿勢が良くなるからです。お腹が出てきた・・・っていうのは脂肪だけが原因じゃないんです。腹筋が落ちてきたからっていうのあるんですよ。腹筋は内臓を正しい位置にキープしてくれていますが、腹筋がなくなると内臓が垂れ落ちてくるんです。胃下垂とか内臓下垂なんて言われています。なのでコアトレをすると垂れ下がった内臓が正しい位置に戻り、ウエストも細くなったように見えます。

あと、下っ腹の当たりに5kgぐらいの米袋を両手で抱えているイメージしてみてください。できればイメージして、そのポーズをしてみてください。腰が後ろに反りませんか?これが腰痛の1つの原因とも言われています。お腹が出てくると常に米袋を抱えているようなもんなんです。

次、背筋です。簡単に言うと、背筋が衰えてくると、腹筋が縮む力の方が強くなるので猫背になります。猫背になると血流が悪くなり、肩甲骨周り、肩周り、次第に首回りが凝ってきます。肩こりがひどくなってきた方は背筋が落ちているかもしれませんね。ということで、腹筋と背筋はバランスよく鍛えてほしいと思います。腹筋で内臓を正しい位置に持ち上げ。背筋で胸を張った姿勢がキープできますよ。姿勢がいい人は若々しく見えますからね。姿勢がいいだけでも好感を持つ人が多いんじゃないかなぁ。

とりあえずこれだけでも。2種類だけご紹介!

(1)ドローイング

簡単に言うと腹式呼吸です。呼吸の吐くときにお腹を凹ませるだけです。最初は仰向けに寝転んで、お腹に片方の掌を置いてみると、お腹のふくらみ、凹みが実感しやすいと思います。10秒ぐらいかけて息を吐ききりましょう。もう無理と思ってもまだまだ吐けます。吐ききったら5~10秒、息を止めてキープしてみましょう。お腹の筋肉が使われているのを感じ取りましょう。息を吸ってお腹のふくらみを実感します。これの繰り返しです。

ドローイングの良い所は日常生活をしながらでもできることです。歩いてる時も、仕事している時も、家事をしている時も、ゆっくり呼吸しながらお腹を凹ませて数秒キープする。これだけです。その割にかなりの腹筋を使うので、お腹周りもすっきりしてくると思いますよ。

(2)プランク

名前は聞きなれないですよね。写真を見てもらった方が早いですかね。

ゆるく筋トレ(コアトレ)を再開してみます 出典 sukoyaka.wordpress.com

これをキープするだけです。ポイントは頭からかかとまでを一直線にすることです。こんなの余裕だよ。ってワタクシも思いました。実際やってみるとプルプルします。これすっごい利きます。30秒できれば中々。1分できればスゴイ。2分できればかなりの筋肉。3分できればアスリート級。(個人的な指標です 笑)

腹筋、背筋を中心に、若干、腕や脚の筋肉も使ってキープするので全身運動です。とにかく身体を一直線にすることを心掛けてください。難しい方は最初は両膝をついても良いと思います。

久しぶりにいいなと思う本を見つけました

色んな雑誌にも目を通していますが、久々に「おっ!」と思って即買しました。この本です。この値段でこの内容はすごいと思います。

 楽天ブックス Amazon 

若干器具を使ったトレーニングも紹介されてますが、そこは飛ばしてOK。一家に一冊あってもいいと思います。お子さんとキャッキャ言いながら、一緒にやったら面白いですしね。子供の方が体重軽いから大人は負けると思います。

あと、ご紹介するとしたらこの本。サッカーの長友選手のパーソナルトレーナーを務める木場さんが書いた本です。DVDもついてて分かりやすいです。ちょっとキツいメニューもあるので上級者でも満足できると思います。

 楽天ブックス Amazon

最後は本の紹介になっちゃいましたが、上記の2冊はほんとに良いと思います。本気でやりたいって人がいたらプレゼントしても良いぐらいの本です。まだ数日ですが、ワタクシ自身も実際コアトレ始めて相当腹筋が弱っていたのが分かりました。とりあえず3か月、体重58kg、体脂肪率12%を目指してトレーニングしていきます。一緒にやってくれる部員さん募集してます。

広告を非表示にする